الطبق المتوازن ديال اليوم
طبق على طريق اللقمة، ستيك الديك الرومي المتبل، البطاطا الحلوة المشوية والبروكلي بزيت الزيتون، مع صلصة الياغورت والموطارد. تطيب مرة وحدة، تحط الميزان، والنهار كامل تخدم على نفس الوقت بلا ما تعياي.
الطبق المتوازن: القاعدة اللي كتغنيك على الحساب
قاعدة الطبق المتوازن بسيطة: نص خضرة، ربع بروتين، ربع نشويات. اللي كياكل هكاك ما كيحتاج لا يحسب سعرات لا يوزن غرامات، العين كتدير الحساب بوحدها. هاد الوصفة هي التطبيق العملي ديال القاعدة بمقادير مضبوطة، للي بغا يبدا ويثق في الميزان قبل ما يولف العين.
الجمال هنا في الكفاءة: صينيتين في الفران في نفس الوقت، خضرة على البخار في 5 دقايق، وصلصة باردة ما كتحتاجش طياب. 50 دقيقة كاملة منها 35 دقيقة الفران خدام بوحدو.
الديك الرومي: البروتين الاقتصادي
صدر الديك الرومي من أرخص البروتينات الحيوانية في السوق المغربي، وفيه بروتين أكثر من الدجاج بسعرات أقل. المشكل الوحيد هو أنو كيجف بالزربة إلا طاب بزاف، 12 دقيقة على 200 درجة هي الحد، واللون الوردي من الداخل ماشي نيء، هو النضج المثالي. الترمومتر يقول 65 درجة في القلب، والعين تقول وردي فاتح بلا عصارة حمرا.
التتبيلة البسيطة (ثوم، حامض، تحميرة) كافية، الديك الرومي لحمو خفيف وكيشرب النكهة بالزربة. 10 دقايق تتبيل كافية، وأكثر من ساعة كتخلي الحامض يطيب اللحم قبل وقتو والقوام كيولي دقيقي.
تحضير 3 حصص مرة وحدة
هاد الوصفة كتدير 3 حصص بالقصد: وحدة للعشا ديال اليوم، وجوج علب للغدا ديال الغد وبعد غد. نفس مجهود الطياب كيوكلك 3 مرات، وهادي هي فلسفة تحضير الوجبات بلا ما تسميها باسم عصري. الصلصة في علبة صغيرة بوحدها باش ما تبوش الخضرة، والتسخين دقيقتين في الميكروويف ولا المقلة.
المقادير
البروتين
- ستيك الديك الرومي 350 غرام، بسمك 1 سم
- الثومة 2 فصوص، مهرسين
- عصير نص حامضة
- التحميرة معلقة صغيرة
النشويات
- البطاطا الحلوة 500 غرام، مقطعة مكعبات
- زيت الزيتون 2 معالق كبار
- الكركم نص معلقة صغيرة
- الملح والإبزار على حساب الذوق
الخضرة والصلصة
- البروكلي 300 غرام، مقطع في عناقيد
- الفلفلة الحمرا 1 كبيرة، مقطعة رقاق
- الياغورت الطبيعي 150 غرام
- الموطارد معلقة كبيرة
- زيت الزيتون معلقة وحدة
13 مقادير · 3 الناس
طريقة التحضير
- سخني الفران 200 درجة. خلطي التحميرة، الثومة، الملح، الإبزار ونص الحامضة في زلافة، تبلي ستيك الديك الرومي في هاد التتبيلة، وخليهم 10 دقايق على جنب قبل ما ترتبيهم في الصينية.
- خلطي البطاطا الحلوة المقطعة مكعبات في زلافة مع زيت الزيتون، الكركم، الملح والإبزار. رتبيهم على الصينية بلا ما يتلاقاو، حيت اللي ما تحس مليح كيبقى مجرد من الجهة الأخرى.
- حطي صينية البطاطا في الفران 25 دقيقة. منين يبدا اللون يولي ذهبي من الأطراف، زيدي صينية الديك الرومي في الرف التحت وخلي كلشي 12 دقيقة أخرى، باش الستيك يبقى الداخل وردي.
- سخني البروكلي في الكسكاس 4 لـ5 دقايق على نار متوسطة حتى يولي خضر مليح ويبقى شوية مقرمش. صفيه من الما شوية وحطي زيت الزيتون والملح من الأول.
- سخني الفلفلة الحمرا في مقلة ناشفة 8 دقايق حتى تذبال ويتبدل اللون، وقلبيها كل شوية. إلا عندك فران خدام، نزليها غير 5 دقايق مع البطاطا باش تتعذب شوية.
- خلطي الياغورت مع الموطارد، معلقة ديال الزيت، الملح والإبزار في زلافة صغيرة حتى تتحصل. إلا عندك النعناع المقطع، زيديه شوية، هادي هي الحاجة اللي كتربح كلشي مع البروكلي.
- حطي الطبق على طريق اللقمة، نص من البطاطا، ربع ديال الخضرة، وربع ديال الديك الرومي. هاد الترتيب هو اللي كيقلل السعرات بلا ما تحبي حاجة من الماكلة.
- سخني الصلصة غير دقيقة وربحيها براس المعلقة من فوق الديك الرومي. تبعي هاد الترتيب كل مرة، نشويات من البقول، خضرة منين تذبال، وبروتين من الأول. هاد 3 في 1 هي الميزان.
نصايح مهمة
- الديك الرومي كيجف بزاف إلا طيبتيه بزاف. الستيك 1 سم والفران 25 دقيقة على 200 درجة هو الميزان، خرجيه من الفران منين يولي وردي داخل، وخليه يرتاح 5 دقايق باش العصارة تتوزع.
- البطاطا الحلوة ما تتلاقاش في الصينية، اللي ما تحس مليح كيبقى مجرد وما كيتحمرش. رتبيهم على طبقة وحدة، وكبري القطع بحال بعضهم باش يتشواو في نفس الوقت.
- الصلصة ديال الياغورت والموطارد كتسخن غير دقيقة. إلا سخنتيها بزاف، الياغورت كيتحل وكيتكتل. نقصي العافية وربحيها من اللخر، الحرارة البسيطة كتكمل.
- الميزان هو اللي كيفرق. فرقي الطبق بـ3 قطع منين تخرجي الماكلة، وما ترتبيهش قبل ما تحسي، النشويات كتاكل أكثر إلا بدات بالنص.
القيمة الغذائية
في حصة وحدة - تقدير تقريبي، ماشي حساب ديال المختبر.
الكلمات : صحيالديك الروميالخضرةالميزانالعشا
أسئلة كتتعاود
واش نقدر نبدل الديك الرومي بالدجاج ولا اللحم؟
الدجاج كيخدم بنفس الوقت، غير نقصي 5 دقايق من 12. اللحم نقدر نزيد غير التحميرة ونخليه براس التتبيلة 15 دقيقة قبل الفران. الميزان ما كيتبدلش، 120 غرام ديال الديك الرومي في كل طبق هي القصة.
علاش كتحطي الديك الرومي في الرف التحت ديال الفران؟
الحرارة كتزاد من الفوق للتحت، والبطاطا هي اللي محتاجة أكثر. إلا حطيتي الديك الرومي الفوق، اللون ديالو يتحرق قبل ما النشويات تطيب. هاد الترتيب كيخلي كلشي يسالي في نفس الدقيقة.
شحال كيبقى هاد الماكلة في الثلاجة ونقدر نجمدو؟
4 أيام في الثلاجة إلا سديتي العلبة مليح وبرد قبل. الستيك كيتجمد مليح، غطيه بورقة وحدة، وتسخنيه على القبل 6 دقايق. النشويات والخضرة كيبدلو القوام، وأحسن تطيبي من جديد.
شحال ديال البروتين في هاد الحصة؟
44 غرام كل حصة، الديك الرومي هو الحساب الكبير، والياغورت والموطارد كيزيدو شوية. إلا بغيتي أكثر، زيدي 100 غرام ديال الديك الرومي ونقصي نص من البطاطا باش السعرات ما تتزادش.
Azmi Mhamed
سميتي عزمي محمد، ساكن في مكناس. هنا بلا ستوديو بلا ديكور: غير أطباق ديال الدار، مرتبين، شي حاجة كتعلم وشي حاجة خدامة بالعقل.
زيد وصفات
الدجاج المتبل الغني بالبروتين
الدجاج المطيب في الفران بعطرية غنية، عندو بروتين عالي وسعرات قليلة، هاد الدفعة ديال الحد كتخدمك كل نهار بعلبة وحدة، مع العدس والبروكلي اللي كيزيدو البروتين بلا ما تعرفي ولا تسببي.
سلطة الجزر المغربية بزيت الزيتون والثوم والحامض
سلطة الجزر على الطريقة المغربية: جزر مسلوق بالكمون، ثوم، حامض وزيت الزيتون. حلوة-حامضة-مالحة في لقمة وحدة، مرافقة المشاوي والطواجن الأولى، وكتوجد بعشرة دراهم.
علبة الغذا ديال الرياضة
علبة الرياضة، دجاج متبل بعطرية خفيفة، كينوا، خضرة مشوية وصلصة الياغورت والطحينة. تطيب مرة وحدة وتحطها في الثلاجة، وكل نهار تلقى البروتين واجد عندك بلا ما تعذب راسك.