علبة الغذا ديال الرياضة
علبة الرياضة، دجاج متبل بعطرية خفيفة، كينوا، خضرة مشوية وصلصة الياغورت والطحينة. تطيب مرة وحدة وتحطها في الثلاجة، وكل نهار تلقى البروتين واجد عندك بلا ما تعذب راسك.
علبة الرياضة: الغدا اللي كيوجد راسو
الفكرة بسيطة: نهار الحد تطيبي 4 علب دقة وحدة، والسيمانة كاملة الغدا واجد. لا تفكير كل نهار، لا طلبات توصيل غالية، لا سندويشات ناشفة، علبة متوازنة فيها 55 غرام بروتين كتفتحيها وكتاكليها. للي كيتريني ولا للي خدام ولا للي باغي ياكل مليح بلا مجهود يومي، هاد النظام كيبدل الحياة.
السر كامل في التبريد قبل التعبئة: الماكلة السخونة اللي كتتسد في العلبة كتطلق البخار وكتبوش كلشي. 30 دقيقة تبريد على حرارة البيت قبل ما تسدي هي اللي كتخلي الدجاج ناشف والخضرة مقرمشة حتى النهار الرابع.
الكينوا: علاش ماشي الروز
الكينوا فيها بروتين كامل (كل الأحماض الأمينية) والروز ما فيهش، 8 غرام في 100 غرام مطيبة مقابل 2.5 للروز. وهي بلا غلوتين وكتطيب في 12 دقيقة بلا مراقبة. الثمن أغلى من الروز، ولكن في علبة البروتين العالي الفرق كيستاهل. الغسيل قبل الطياب إجباري، القشرة فيها مادة مرة (الصابونين) كتخلي المذاق مر إلا ما تغسلاتش مليح.
الصلصة على جنب: قاعدة ذهبية
هادي أهم قاعدة في علب الوجبات: الصلصة ديما بوحدها. الياغورت والطحينة منين كيتسخنو مع الماكلة كيتفصلو وكيوليو مائيين، والخضرة كتشربهم وكتذبال. علبة صغيرة مسدودة للصلصة كتتحل نهار الأكل وكتتخلط في اللخر، الفرق بين علبة شهية وعلبة محزنة. هاد القاعدة كتطبق على كل الصلصات في كل العلب، بلا استثناء.
المقادير
الدجاج
- الدجاج بالعظم 600 غرام
- زيت الزيتون 2 معالق كبار
- التحميرة معلقة كبيرة
- الثومة 2 فصوص، مهرسين ونص حامضة
النشويات والخضرة
- الكينوا 180 غرام
- الما 450 مل
- الكورجيط 1 كبير، مقطع رقاق
- الجزر 2 كبار، مقطعين رقاق
- الفلفلة 1 خضرة، مقطعة في عناقيد صغار
الصلصة
- الياغورت الطبيعي 150 غرام
- الطحينة معلقة كبيرة
- الملح والإبزار على حساب الذوق
12 مقادير · 4 الناس
طريقة التحضير
- خلطي العطرية في زلافة صغيرة، التحميرة، الثومة، الملح، الإبزار ونص الحامضة. تبلي الدجاج في هاد التتبيلة براس اليد، كل وجه دقيقة وحدة، وخليه في الثلاجة 20 دقيقة.
- سخني الفران 200 درجة. حطي الدجاج في صينية مع معلقة ديال الزيت ورتبيهم على طبقة. دخليه للفران 25 دقيقة، وقلبيهم نص الوقت باش اللون يولي ذهبي من الجهتين.
- غسلي الكينوا على القبيلة حتى الما يولي زوين ويتحلل. حطيه في الطنجرة مع 450 مل ديال الما السخون ومعلقة صغيرة ديال الملح، سدي 12 دقيقة على نار هادية، وخليه يرتاح.
- خلطي الخضرة رقاق في زلافة مع معلقة ديال الزيت، الملح والإبزار. إلا عندك فران، خدميهم 15 دقيقة على 190 درجة حتى الحواف تذبال وتبقى شوية مقرمشة من الأطراف.
- خلطي الياغورت مع الطحينة، معلقة ديال الحامض، الملح والإبزار في زلافة صغيرة حتى تتحصل. إلا تزادت رزينة، زيدي معلقة ديال الما السخون وخلطي من جديد حتى تولي رقيقة.
- بردي الماكلة 30 دقيقة قبل ما تعمريهم. حطي الكينوا في نص العلبة، الخضرة في الجهات، والدجاج في الوجوه. الصلصة ديريها في علبة صغيرة على جنب باش ما تتبدلش.
- في نهار اللعب، سدي العلبة وسخنيها في الميكروويف 2 لـ3 دقايق. حليها شوية وخلطي معاها الصلصة في اللخر، باش الحرارة ما تتحللش والخضرة تبقى زوينة.
- رتبي 4 علب ناضجين، كل وحدة بـ150 غرام ديال الدجاج، 45 غرام ديال الكينوا و110 غرام ديال الخضرة. هاد الميزان كيعطيك 55 غرام ديال البروتين ويبقى ميزان على القبل.
نصايح مهمة
- الكينوا ما كتسخنش بزاف، إلا زدتي الما، غادي تذبال وتولي رقيقة بلا ما تتحوج. غسليها مليح قبل، سدي الطنجرة 12 دقيقة، وخليها ترتاح 5 دقايق بلا ما تفتحيها.
- الدجاج بالعظم كيجيب دهون لذيذة وكيجف بزاف إلا تسنى. حطي زيت الزيتون في التتبيلة وسخنيه 30 دقيقة منين بغيتي، غير بـ7 دقايق باش يبدل البارد وما ينقصش.
- الصلصة ديال الطحينة كتعقد إلا تقادت في الثلاجة. خلطيها منين تخرجي العلبة، زيدي معلقة ديال الما السخون وربحيها مليح، غادي تولي رقيقة على جديد.
- الجهة التحت ديال الفران أحسن ببلاستيك الألمنيوم، الخضرة كتسخن مليح من التحت وما كتحرقش من الفوق، والدجاج بقى وردي داخل.
القيمة الغذائية
في حصة وحدة - تقدير تقريبي، ماشي حساب ديال المختبر.
الكلمات : علبة الغذاالرياضةالبروتينتحضير السيمانةصحي
أسئلة كتتعاود
شنو إلا ما عنديش الكينوا؟
بدليها بالروز البسمتي ولا بالأورزو، كل وحدة 60 غرام قبل ما تطيب وغادي تكمل نفس الخدمة. الروز كيعطي نشويات أكثر شوية، والبرغل كيعطيك نفس الريحة بنقص من السعرات. الميزان ديال الدجاج ما كيتبدلش.
واش نقدر نجمد العلبة قبل ما تتقدم؟
إيه، هادي هي الطريقة الزوينة. بردي الماكلة 30 دقيقة، سدي العلبة مليح وجمديهم. في المجمد كيبقاو 10 أيام. تسخنيهم مباشرة في الميكروويف بلا ما تنقيهم ولا تعاودي تجمديهم مرة أخرى.
علاش كتحطي الصلصة في علبة على جنب؟
إلا تسخنات مع الماكلة، الياغورت كيبدا يتحل والصلصة كتولي مائية وكتتكتل من الجهة الأخرى. في علبة مسدودة، تسخنيها في اللخر وتخلطيها براس المعلقة، هادي هي الفرق اللي كتبقى.
شحال كيبقى هاد الماكلة في الثلاجة؟
إلا سديتي العلبة مليح والماكلة تبردات قبل، الدجاج والكينوا كيبقاو 4 أيام في ثلاجة صحية. الخضرة غير 3 أيام. إلا لقيتي ريحة غريبة ولا القوام ولى لين بزاف، ما تاكليهش ونقي الثلاجة مليح.
Azmi Mhamed
سميتي عزمي محمد، ساكن في مكناس. هنا بلا ستوديو بلا ديكور: غير أطباق ديال الدار، مرتبين، شي حاجة كتعلم وشي حاجة خدامة بالعقل.
زيد وصفات
الطبق المتوازن ديال اليوم
طبق على طريق اللقمة، ستيك الديك الرومي المتبل، البطاطا الحلوة المشوية والبروكلي بزيت الزيتون، مع صلصة الياغورت والموطارد. تطيب مرة وحدة، تحط الميزان، والنهار كامل تخدم على نفس الوقت بلا ما تعياي.
الدجاج المتبل الغني بالبروتين
الدجاج المطيب في الفران بعطرية غنية، عندو بروتين عالي وسعرات قليلة، هاد الدفعة ديال الحد كتخدمك كل نهار بعلبة وحدة، مع العدس والبروكلي اللي كيزيدو البروتين بلا ما تعرفي ولا تسببي.
توست الأفوكا بالبيض المقلي
توست الأفوكا بالبيض المقلي، خبز كامل محمر، أفوكا مهروسة بالحامض والملح، الفوق بيض مقلي ورشة الزنجلان. 15 دقيقة غير باش تبدا النهار بحاجة صحية، غنية بالبروتين واللي كتشبع مليح قبل الخدمة.