فطور الصباح اللي كيبدا النهار

فطور الصباح هو الحطة اللي كتبدا بيها النهار، وناس كبار كيتعصرو بفطور كبير وكيطلعو بقهوة صغيرة وحلاوة، ومنين توصل للغدا كيلقى راسو يشبع وما يقدرش ياكل. المشكل ماشي المقدار، هو الميزان. هنا غادي نشوفو كيفاش تبني فطور اللي كيعطيك وقت كامل بمصروف قليل.

شنو كيفوت في فطور مليح

الميزان ديال فطور مليح في 3 حاجات:

• بروتين 20-25 غرام، البيض، الحمص، الحليب، اللحم. هو اللي كيخلي الشبع معزوز للغدا.
• نشويات مليحة 50-60 غرام، خبز السميد، المسمن، الحرشة، البقوليات ولا البطاطا.
• ألياف 8-10 غرام، الخضرة، الفواكه، الحمص. هي اللي كتبدا النهار بالبشرة.

3 أمثلة بالحجر

• مثال 1 (12 درهم)، 3 بيضات مطبلية (18 غرام بروتين) + 50 غرام خبز سميد + 200 مل حليب = 480 سعرة.
• مثال 2 (9 درهم)، 150 غرام حمص (19 غرام) + 60 غرام خبز + زيتون 150 غرام = 460 سعرة.
• مثال 3 (15 درهم)، مسمن واحد (100 غرام) + بيضة وحدة + 250 مل حليب = 520 سعرة.

نصيحة، بدا بالبروتين في الفطور، بيضة قبل الخبز. إلا بدعتي بحلاوة، غادي تاكل من بعد وما تحسيش بالبروتين.

كيفاش تحسبي الفطور ديالك

الحساب صغير، غرام بروتين للكيلو ديال الوزن، و70 كيلو كتعطي 70 غرام في النهار، والفطور ياخد 20-25 غرام منهم. في الفطور، هاد الحساب كتوصل بيضة 3 (18 غرام) ولا حمص 150 غرام (19 غرام) ولا الحليب 500 مل (16 غرام). إلا بغيتي تزيدي، زيدي معلقة حمص في الخبز، 15 غرام آخرين بغير 2 درهم. اللحم كامل ما تحتاجيش، غير الحاجة اللي عندك في الدار.

الوقت والمقدار

• الوقت، في 60 دقيقة منين تفيقي منين النعاس، 7:00 حتى 8:30.
• المقدار، 400-500 سعرة، شي 25% من حرارة النهار.
• النص، الفطور الكبير هو المليح حيت العمل كيبدا على القهوة.
• ما تسكنيش، فطور قليل كيخليك تشبعي منين توصلي للغدا وتعجزي.

فطور اللي ما كيخدمش

• خبز بحلاوة صافي، نشويات بلا بروتين، شبع في 90 دقيقة.
• كيك الحانوت، 15-20 درهم و350 سعرة بـ2 غرام بروتين.
• قهوة صغيرة وصافي، غير سخن، ما عندهاش حاجة من النهار.

إلا كنتي كتعياي على الفطور

إلا توصلي للغدا بـ12:00 بلا حاجة، الجسد كيبدا ياخد الحرارة من اللحم ونارك تتحل بنفس. الحل ماشي تتعشي ثمن، غير 2 كيسان ملا وبيضة وحدة قبل منين تخرجي، 6 درهم و10 دقايق، والفطور الكبير رجع للعشية. ما تحطيش راسك حيت جايعة.

شنو توجدي الليل

الفطور الصباح ما كيحتاجش وقت إلا حضرتي الليل:

1. 3 بيضات مطبلية في الما السخون (10 دقايق)، غادي تحليها الصباح بيديك.
2. خبز مقطع 4 ملم وحزميه في خنشة، غير تصاوبيه.
3. الحمص في علبة صغيرة، تحطيه بفرح منين تفيقي.
4. الحليب والفواكه في صحن، تحطيه في الكاس وتكملي.

إلا ما حضرتيش شي حاجة، ما تعجزيش راسك، خبز ببيضة في 5 دقايق هو فطور صحيح، والميزان ماشي كامل.

شنو يمشي وشنو يبقى

يبقى في الفطور

• البيض، 1.5 درهم للوحدة، 6 غرام بروتين، وكيتطبخ في 10 دقايق.
• الحمص، 8-10 درهم للكيلو، وكيعطي 19 غرام بروتين في 100 غرام.
• الحليب، 7-9 درهم للتر، 200-250 مل.
• خبز السميد والحرشة، 5-8 درهم للكيلو، 70 غرام في الفطور.
• الزيتون والخضرة الحية، 10 درهم للكيلو.

ما تدخلش في الفطور

• حلاوة بالحليب بالسكر بزاف، السكر كيخرج الشبع من 60 دقيقة.
• كيك المخبزة، 15-20 درهم و350 سعرة بغير 2 غرام بروتين.
• قهوة بسكر 3 معالق، السكر كيزيد 15 غرام بلا ما تحسي.

فطور الدراري واللي خارج بكري

• الدراري قبل المدرسة، كاس حليب (200 مل) + خبز بالجبن ولا بالزبدة والعسل + بانانة. ساهل يتكال في 10 دقايق وما كيخليش الجوع يحبس التركيز في القسم.
• اللي خارج بكري للخدمة، حضر الليل: قرعة حليب صغيرة + 2 بيضات مطبلية + خبز في خنشة. كتفطر في الطريق ولا في الخدمة بلا ما توقف عند المخبزة.
• في الشتاء، زيد صحن صغير ديال الحريرة ولا العصيدة الصباح: حاجة سخونة كتعطي 300 سعرة وكتصبر للبرد. وفي الصيف رجع للفطور البارد، الحليب والفواكه.
• الويكاند، هو الوقت ديال الفطور الكبير: مسمن، بغرير، أتاي بالنعناع. خلي الفطور المجهد للنهار اللي عندك فيه الوقت، والسيمانة خليها للفطور العملي السريع.

المشروبات، شنو تشربي

• أتاي بالنعناع، 2 كيسان في الصباح، غير معلقة سكر. النعناع كيصاين الهضم.
• قهوة بالحليب، وحدة صغيرة (50 مل قهوة + 100 مل حليب)، ما تكمليش 3 مرات.
• الحليب العادي، 200-250 مل، هو مشروب الفطور الاقتصادي.
• ملا باردة، كاس قبل الفطور، كتفيق الجسد قبل الماكلة.

الفطور ماشي الطبق الكبير، هو البداية. إلا بدعتي بـ20 غرام بروتين، نشويات مليحة وشي 450 سعرة في الوقت المليح، غادي تلقي راسك تخدمي للغدا بلا ما تعياي وبلا ما تشبعي منين توصلي للوقت. بدا بـ3 بيضات وخبز، وغادي تفرقي في الفرق.

Azmi Mhamed

مكناس · المغرب · طباخ وكاتب الوصفات

سميتي عزمي محمد، ساكن في مكناس. هنا بلا ستوديو بلا ديكور: غير أطباق ديال الدار، مرتبين، شي حاجة كتعلم وشي حاجة خدامة بالعقل.