الدجاج المتبل الغني بالبروتين
الدجاج المطيب في الفران بعطرية غنية، عندو بروتين عالي وسعرات قليلة، هاد الدفعة ديال الحد كتخدمك كل نهار بعلبة وحدة، مع العدس والبروكلي اللي كيزيدو البروتين بلا ما تعرفي ولا تسببي.
الدجاج المتبل: 58 غرام بروتين في العلبة
هاد الوصفة مصممة لهدف واحد: أقصى بروتين بأقل سعرات. 58 غرام بروتين في العلبة (دجاج + عدس + بيض + لبن) بـ520 سعرة فقط، أرقام كتنافس مكملات البروتين بسعر وجبة عادية. للي كيتريني، للي باغي يبني عضلات، ولا للي باغي يشبع بلا سعرات زايدة، هاد العلبة هي الجواب.
السر ماشي في مكون سحري، هو في التراكم: كل عنصر كيزيد حصتو (الدجاج 40، العدس 9، البيض 6، اللبن 3) والمجموع كيفوق ما كتعطيه أي وجبة عادية. التنويع كيخلي الطعم ممتع بلا ما تحسي أنك في “ريجيم”.
التتبيلة: 30 دقيقة كافية
التحضيرة المدخنة مع الثوم وسكنجبير كتعطي الدجاج لون بني جميل ونكهة عميقة بلا سعرات تذكر. 30 دقيقة تتبيل في الثلاجة كافية، الزيادة حتى ساعة مزيانة، ولكن أكثر من ساعتين الحامض (إلا زدتيه) كيبدا يطيب اللحم والقوام كيولي دقيقي. والطياب على مرحلتين (220 بدون غطا للتحمير، من بعد 180 بالغطا للنضج) كيجمع بين اللون الخارجي والعصارة الداخلية.
البيض المسلوق: التوقيت المثالي
9 دقايق في الما المغلي = صفار مستوي بلا رمادية. والتبريد الفوري في الما البارد كيحبس الطياب ويسهل التقشير. البيض هنا ماشي تزيين، هو 6 غرام بروتين إضافية ودهون صحية كتكمل الشبع. 4 بيضات للـ4 علب، وحدة في كل علبة، محسوبة بالضبط.
المقادير
الدجاج
- صدور الدجاج 1 كيلو
- الثومة 3 فصوص، مهرسين
- التحميرة المدخنة معلقة كبيرة
- سكنجبير مطحون معلقة صغيرة
- زيت الزيتون 3 معالق كبار
- الملح والإبزار على حساب الذوق
بروتين زايد
- اللبن الطبيعي 200 غرام
- الجبن الأبيض 0% 150 غرام
- العدس المسلوق 200 غرام
- البيض المسلوق 4
الخضرة
- البروكلي 1 كبير، مقطع في عناقيد
- الفلفل 2، مقطعين في عناقيد
- الزيت 2 معالق كبار
13 مقادير · 4 الناس
طريقة التحضير
- في زلافة خلطي زيت الزيتون مع الثومة، التحميرة، سكنجبير، الملح والإبزار. تبلي الدجاج في هاد التتبيلة وخليه 30 دقيقة في الثلاجة، ولا ساعة كاملة إلا الوقت عندك.
- سخني الفران 220 درجة. رتبي الدجاج بالتتبيلة في صينية ورتبيه ما يتلاصقش بينهم. دخليه للفران 20 دقيقة بلا ما تغطيه، باش اللون يولي بني والحرارة تتحرك.
- خرجي الدجاج 5 دقايق من الفران، نقصي الحر 180 درجة، وزيدي ربع ديال الما. غطي الصينية بورق وخليه 15 دقيقة زايدة حتى العظم يولي لين والحال يسيل.
- سخني العدس في ما مغلي 20 دقيقة قبل، منين ينقص الما ويتفتحو نقصي العافية، زيدي قبصة صغيرة ديال الملح، خليه 10 دقايق، صفي الما وخليه يبرد.
- سلقي 4 بيضات في ما مغلي 9 دقايق وبرديهم في الما البارد باش القشرة تسهل. البروكلي بخريه في الما المغلي 3 دقايق، خليه خضر وناشف، وبرديه شوية ورققيه.
- قسمي كلشي بالميزان ولا بالعقل، في كل علبة نص روز، وجه دجاج، عناقيد ديال الخضرة ومعلقة عدس. الميزان ماشي فازة، هو اللي كيخلي القصرية متساوية على القبل.
- خلي العلب تبرد 30 دقيقة قبل ما تسديهم وتدخليهم الثلاجة. إلا دخلو سخونين، البخار يتجمع والماكلة ما تبقاش 5 أيام. سدي كل علبة بيديك وتسني على العدل.
- كل نهار خودي علبة وحدة، سديها مليح وسخني 3 دقايق في الميكروويف غير باش اللحم يبدل البارد. إلا حسيتي بالجفاف، زيدي معلقة ديال الما وسديها مرة أخرى على نار هادية.
نصايح مهمة
- البروتين ما كتبقاش تتحرك على الحمص، إلا بغيتي تزيديها، زيدي بيض مسلوق ولا جبن أبيض في الليل، ونقصي الروز النهار اللي بعدو باش المجموع يبقى في نفس المعيار.
- علبة ديال 750 مل هي المقياس المليح هنا، صغيرة بزاف والماكلة ما كتجيش، كبيرة بزاف والحمص كيتحرك. حطي اللبن في زلافة صغيرة على جنب باش ما تتبدلش في الماكلة.
- إلا ما لقيتيش العدس، زيدي كاس ديال الحمص المسلوق، البروتين كيولي نفسه والتسلاق كيتحصل في 10 دقايق غير.
- الفران أحسن من القلي هنا، الحمص ما كتعطيش زايدة، اللون يولي بني مزيان، وما تكبي الزيت في القاع. إلا ما عندكش فران، قلي الدجاج في طنجرة مغطية 15 دقيقة على نار هادية.
القيمة الغذائية
في حصة وحدة - تقدير تقريبي، ماشي حساب ديال المختبر.
الكلمات : تحضير السيمانةالبروتينصحيالتحضيرالمقادير
أسئلة كتتعاود
واش كاين مشكل إلا عاودت تسخين الدجاج بزاف؟
المشكل ماشي في التسخين، غير في الوقت. سخني 3 دقايق وصافي، وإلا حسيتي بالجفاف زيدي معلقة ديال الما وسديها مرة أخرى. اللحم المطيب ما كيحتاجش ساعة في الميكروويف، كيحتاج غير يبدل البارد.
شنو إلا ما عنديش العدس في الثلاجة؟
سلقي 100 غرام منهم قبل الليل، مسلوقين 20 دقيقة في ما مغلي، وصفي الما. إلا ما لقيتيش، الحمص المسلوق ولا اللبن الطبيعي هو البديل القريب - البروتين كيتزاد والثمن ما كيتقلبش.
شحال كتبقى هاد العلبة في الثلاجة وفي المجمد؟
في ثلاجة صحية كتبقى 5 أيام مزيان، وفي المجمد كتبقى شهر كامل. إلا جمدتيها، نقصي الثلاجة على 0 درجة وحطي العلبة في الراس، وتسخنيها مباشرة منين تحتاجيها.
واش البروكلي كيتحضر في العلبة؟
إلا سلقتين 3 دقايق وبردتيه مليح، كيبقى خضر وناشف لـ5 أيام. إلا زدتيها، كيولي صفر والما ديالو يتحرك. غير سلقيه ولا عاودي بخريه في الليل، غير دقيقتين.
Azmi Mhamed
سميتي عزمي محمد، ساكن في مكناس. هنا بلا ستوديو بلا ديكور: غير أطباق ديال الدار، مرتبين، شي حاجة كتعلم وشي حاجة خدامة بالعقل.
زيد وصفات
علبة الغذا ديال الرياضة
علبة الرياضة، دجاج متبل بعطرية خفيفة، كينوا، خضرة مشوية وصلصة الياغورت والطحينة. تطيب مرة وحدة وتحطها في الثلاجة، وكل نهار تلقى البروتين واجد عندك بلا ما تعذب راسك.
تحضير وجبات السيمانة كاملة
هاد المعسكر ديال السيمانة، تطيبي مرة وحدة نهار الحد وكل نهار تلقي علبة واجدة في الثلاجة. دجاج متبل، روز مبخر، خضرة مشوية وصلصة الياغورت، بعلب صحية وترتيب مليح ديال التسخين باش ما تتحرزيش.
الطبق المتوازن ديال اليوم
طبق على طريق اللقمة، ستيك الديك الرومي المتبل، البطاطا الحلوة المشوية والبروكلي بزيت الزيتون، مع صلصة الياغورت والموطارد. تطيب مرة وحدة، تحط الميزان، والنهار كامل تخدم على نفس الوقت بلا ما تعياي.