كيفاش تبني طبق متوازن

الطبق المتوازن ماشي حساب كبير ولا توفير قاعدة، هو غير تقسمي العزيزة بالترتيب. ناس كبار كيطيبو عزيزة مليحة وما يتقسموش، كرعة ديال الخبز بالزيتون، ضاوية كبيرة ديال الكسكسو وشوية ديال اللحم، ومن بعد تقول أنا كاين. هنا غادي نعمرو العزيزة بأرقامها، بحاجات اللي عندنا في الدار.

القانون النص، العزيزة ديال التقسيم

في عزيزة ديال 26 سم، القانون هو:

• نص عزيزة، خضرة. 250-300 غرام، حلين ولا مطبلية بشي 5 مل زيت.
• ربع عزيزة، بروتين. 120-150 غرام لحم، دجاج، حوت، حمص، بيضات.
• الربع الآخر، نشويات. 150-180 غرام خبز، روز، معكرونة، بقوليات ولا بطاطا.

كوخة ديال المغاربة

• طاجين الدجاج بالخضرة، 150 غرام دجاج + 200 غرام فلفل وكورجيط + 100 غرام خبز للمرق.
• الكسكسو العادي، 120 غرام كسكسو جاف + 250 غرام خضرة + 100 غرام لحم.
• الحمص والبيض، 150 غرام حمص + 3 بيضات (120 غرام) + خضرة حية 200 غرام.
• السردين والخبز، 100 غرام سردين علية + 80 غرام خبز + شلاظة 250 غرام.

نصيحة، بدا بعزيزة خالية قبل ما تحطي فيها شي حاجة. منين تحطي الخضرة الأول، الباقي كيجي براسو، وإلا بدعتي بالخبز، غادي تكملي بالخبز.

البروتينات، شنو وشحال في النهار

المقدار الاقتصادي 0.8-1 غرام بروتين للكيلو ديال الوزن الجسدي:

• 60 كيلو، 48-60 غرام في النهار.
• 70 كيلو، 56-70 غرام في النهار.
• 80 كيلو، 64-80 غرام في النهار.

في العزيزة، 30-40 غرام للعزيزة الكبيرة و15-20 غرام في الفطور. ترتيب النهار مليح:

1. الفطور، 20-25 غرام (3 بيضات + 50 غرام حمص = 24 غرام).
2. الغدا، 35-40 غرام (150 غرام دجاج ولا 200 غرام السمك).
3. العشية، 25-30 غرام (الحمص + الحام ولا الكفتة).

النشويات والحرارة

النشويات هي القهوة ديال الجسم، وماشي عدو، غير خاصها مقدار:

• الخبز، 60-80 غرام في الفطور (شي 2 فصوص صغار) و100 غرام في العشية.
• الروز والمعكرونة، 150-180 غرام جاف في الغدا، ولا 250 غرام مطبلية.
• البقوليات والبطاطا، 200-250 غرام، هي نشويات وألياف في نفس الوقت.
• الحرارة، 1500-2000 سعرة في النهار (النساء 1500، الرجال 1900)، والنشويات 45-55% منها.

شنو ما يمكنش بلا نشويات

• الدماغ كيخدم بالغلوكوز، نشويات قليلة بزاف = مرارة ونعاس في القهوة.
• اللحظة كتخلع منين تنقصي النشويات وتزيدي الحرارة غير بالبروتين.
• الحل ماشي نشويات بلا، هو نشويات مليحة (بقوليات، خبز السميد) ومقدار.

إلا بغيتي تحسبيها براسك، 60 غرام خبز كيعطي 30 غرام نشويات، 180 غرام روز جاف 47 غرام، و300 غرام بطاطا مطبلية 50 غرام. هادو 127 غرام نشويات في النهار، والمقدار الاقتصادي ديال العزيزة العادية 250-300 غرام. الكاس ديال الروز الجاف (220 غرام مطبلية) هو ربع المقدار، والخبز ديال الفطور (60 غرام) ربعو. تحسبيهم من قبل باش ما تعجزيش منين توصلي للعشية.

الحانوت، الزيت والحلوى

• الزيت، معلقة كبيرة (10 مل) في النهار كامل، 3-4 معالق في العزيزة.
• الحانوت الخاوي، الملح والسكر كيخبو في الماكلة، والملح الزايد كيخلي الجسد يشرب.
• الحلوى، 2-3 مرات في السيمانة، وغير مقدار صغير (50 غرام ولا معلقة وحدة).
• المشروبات السخونة، أتاي بسكر صغير، والحليب القديم 2 كيسان في النهار.

إلا بغيتي تحسني الطبق بشوية، بدلي وحدة، خبز الحمضي إلى خبز السميد، والزيتون المقلي إلى زيتون علية. هاد البدل وحدو يزيد ألياف وينقص الحرارة بشي 80 سعرة.

الترتيب في النهار والقاعدة

1. الفطور قبل ما تخرجي، الفطور الكبير مليح حيت هو اللي كتعياي فيه.
2. الغدا نص العزيزة، الخضرة الأول، البروتين التاني.
3. العشية خفيفة، بروتين + خضرة، ونشويات قليلة إلا نعستي مبكرة.
4. ما تشربيش الماكلة، الما في الوقت ديال الماكلة كيخليك تعياي منين تكملي.

الغلاط الكبيرة في التوفير

• عزيزة كبيرة بزاف، العزيزة ديال 30 سم ماشي عزيزة، هي تانيين. قللي القطر 26 سم وما تزيديش.
• الفطور بلا بروتين، خبز وحليب وصافي = شبع منين تخرجي. زيدي بيضة ولا حمص.
• الخضرة منين التعشية، 300 غرام للنهار هي الأصل، ماشي 3 معالق.
• النشويات بزاف في العشية، العشية الكبيرة بالخبز والروز كتدخل في المجمد.

الميزان ماشي حصة في كل ضاوية، هو ترتيب. نص خضرة، ربع بروتين، ربع نشويات، معلقة زيت، وحلوى 2-3 مرات في السيمانة. إلا بنيتي هاد 3، الطبق ديالك يوصل صحيح بلا ما تعجزي راسك وبلا ما تحرمي راسك من شي حاجة.

Azmi Mhamed

مكناس · المغرب · طباخ وكاتب الوصفات

سميتي عزمي محمد، ساكن في مكناس. هنا بلا ستوديو بلا ديكور: غير أطباق ديال الدار، مرتبين، شي حاجة كتعلم وشي حاجة خدامة بالعقل.